SALUTE E NUTRIZIONE: UN EQUILIBRIO DA CERCARE OGNI GIORNO

Le regole di base per uno stile nutrizionale che sia in grado di proteggere la nostra salute possono essere descritte con 5 coppie di parole chiave. Le elenco di seguito con una breve spiegazione sul loro significato per adeguare i nostri comportamenti alimentari a standard di qualità, utili a mantenerci in buona salute.

Nutrirsi / Alimentarsi. Questa coppia di parole va compresa bene perché è quella che sostiene tutte le altre. Nutrirsi significa assumere alimenti ricchi di “nutrienti”, mentre alimentarsi è un termine generico, che vale quando si assume un qualsiasi cibo per togliere la fame. Posso alimentarmi con svariati cibi, ma non nutrirmi. Per questo alcuni alimenti sono qualificati come “calorie vuote”, ovvero alimenti che tolgono la fame per merito di carboidrati, grassi e proteine, detti anche “macronutrienti”, ma hanno perso gran parte dei loro “micronutrienti”, ovvero quei nutrienti non calorici detti anche “regolatori”, che servono ad utilizzare correttamente i macronutrienti.

I micronutrienti, che sono presenti in piccole quantità, sono le vitamine, i polifenoli, i grassi essenziali, i sali minerali e altre molecole bioattive, che non danno calorie, ma regolano la digestione, l’assimilazione e la distribuzione delle molecole energetiche ai tessuti. In sintesi, si dice che regolano “l’omeostasi” cellulare, ovvero l’equilibrio tra quello che entra e quello che esce dalle cellule, in modo che non si accumuli materiale inutile. Una omeostasi alterata può innescare fenomeni infiammatori, o limitare la produzione di messaggeri cellulari, inclusi gli ormoni.

Un esempio semplice può aiutarci a comprendere meglio quanto detto sopra. Se immaginiamo che il nostro corpo sia la nostra automobile potremmo dire che l’auto, per funzionare bene, ha bisogno del carburante, ma anche dell’olio dei freni, del liquido refrigerante, ecc. Questi sistemi garantiscono il buon utilizzo del carburante e le prestazioni dell’ auto. Così è per il nostro corpo. Se le cellule hanno combustibile da bruciare, ovvero tanti grassi, proteine e carboidrati, ma non hanno nutrienti regolatori, non possono darci le prestazioni ottimali che ci servono.

Dove trovare alimenti ricchi di nutrienti e come evitare alimenti con “ calorie vuote”?

La risposta arriva dalla seconda coppia di parole chiave: Genuino / Raffinato.

Definiamo genuini quegli alimenti che sono, per struttura e contenuto, vicini allo stato naturale. Essi sono ricchi di nutrienti perchè sono stati trasformati per quel minimo che è indispensabile alla loro produzione. Ad esempio, l’olio extravergine di oliva è un alimento genuino, perché è al 100% estratto dalle olive, senza modificare i grassi che la natura ha prodotto nel frutto. L’olio di semi invece, è stato trasformato industrialmente, raffinato e corretto più volte nelle sue carattersitiche chimico fisiche e pertanto non è più riferibile alla composizione che la natura ci ha dato nei semi. Altro esempio sono le farine per i prodotti da forno. Le farine più raffinate, le 00 per intenderci, sono state svuotate di nutrienti nel processo di molitura e setacciatura, rispetto alle altre, meno raffinate, indicate con grado: 0 o 1 o 2 o Integrale. Queste ultime due sono più ricche di nutrienti delle prime due. Lo stesso ragionamento si può fare per la frutta fresca rispetto a quella trasformata in scatola. E’ chiaro che, al giorno d’oggi, con i ritmi accelerati di vita, non si può fare a meno dei prodotti raffinati, ma nell’arco di una giornata o settimana devono prevalere gli alimenti genuini su quelli fortemente trasformati dai processi industriali.

Un’altra coppia di parole chiave che ci aiuta a scegliere è: Animale/vegetale. Quale prediligere e in che misura utilizzare l’uno o l’altro cibo? L’alimento animale ha proteine così dette “nobili”, perché contengono in misura sufficiente tutti gli amminoacidi per fabbricare le proteine di cui il nostro corpo necessita. Dall’altro lato l’alimento animale contiene anche grassi saturi, colesterolo e pochi nutrienti regolatori. Al contrario, l’alimento vegetale crudo, quando è fresco, contiene cellule vive, che hanno un ampio corredo di nutrienti. Se si mangia carne è sempre una buona regola non eccedere nella quantità e combinarla con verdure fresche. Per intenderci, la bistecca con insalata mista di verdure fresche è molto più salutare che la bistecca con patate fritte. La carne rossa è bene consumarla una volta a settimana, per via dei grassi saturi e dei prodotti di degradazione, che si formano durante la cottura e nella fase digestiva. La limitazione vale anche per i salumi, per i quali l’OMS ha dato il riferimento di non superare i 50 grammi al giorno. Per coloro che danno la precedenza ai cibi vegetali, l’unico accorgimento è quello di combinarli tra loro con sapienza, per integrare quei nutrienti che possono essere scarsi in un alimento, ma ben presenti nell’altro. L’esempio che si cita spesso è la combinazione legumi-cereali, perché gli amminoacidi che scarseggiano nei primi sono compensati nei secondi.

La quarta coppia è: Crudo/cotto. La cottura degrada molti nutrienti, per cui va evitato ogni processo esteso di cottura. Per salvare nutrienti nelle verdure è meglio cuocerle a vapore piuttosto che in aqua. Infatti l’acqua di cottura estrae i nutrienti e se li porta via. Anche per il condimento (il sugo) della pasta conviene cuocere poco. Per esempio, i sughi al pomodoro con soffritto vegetale richiedono 30 minuti in tutto. E’ nocivo alla salute l’antico sistema di cuocere i sughi per molte ore, specie con l’aggiunta di ossa di animali, per rendere il sugo più denso e saporito. La cottura prolungata di pezzi di ossa di manzo, maiale, agnello o volatili, estrae il collagene dall’osso. Il collagene è una proteina che si trova nei tendini e fa gelificare il sugo conferendogli un aspetto brillante. Il sugo è però più difficile da digerire. Il collagene rallenta la digestione, senza opportare nessun beneficio nutrizionale, dato che è una proteina povera di amminoacidi.

Infine, l’ultima coppia importante è: Condito/scondito. Il cibo va condito, perché nutrirsi è una festa e la festa deve avere sapore. Tuttavia è bene ricordarsi di usare poco sale, insieme a condimenti semplici e genuini, come olio extra vergine di oliva, limone, ed erbe aromatiche, che sono un baluardo di difesa della salute, per il grande contenuto di polifenoli e vitamine che possiedono. Le erbe aromatiche vanno conosciute ed usate ampiamente in cucina. E’ bene usarle di più sui cibi cotti che sui cibi crudi, per compensare le perdite di nutrienti dei cibi durante la cottura. Anche gli aceti di vino, o di mele, o di miele, in piccole quantità, sono ottimi condimenti.

Per concludere, è necessario seguire la dieta mediterranea, rispettare genuinità e la stagionalità dei vegetali, assumere regolarmente frutta e verdura, cuocere di più a vapore che in acqua, rispettare gli orari, non saltare i pasti, specie la prima colazione. Siccome la dieta mediterranea è anche uno stile di vita, allora bisogna aggiungere e ricordare queste altre due indicazione: mangiare rilassati a tavola e camminare 30 minuti al giorno minimo. In altre parole, per stare bene in salute, si tratta di collocare uno stile alimentare sano all’interno di uno stile di vita meno sedentario possibile in relazione all’età.

Paolo Ninfali

Sintesi della conferenza tenuta dal prof. Paolino Ninfali il 28 03 2022 nella sede del Centro Italiano Femminile di Urbino, su invito di Maria Pia Pandolfi Mulazzani e Silvia Bernardi Volponi.