INVECCHIAMENTO E PERDITA DI FORZA: COME DIFENDERSI CON L’ALIMENTAZIONE

maggiori cambiamenti che si verificano con l’avanzamento dell’età riguardano la perdita di massa muscolare e di forza. Tra i 60 e 70 anni si calcola che ci sia una perdita di massa muscolare dell’8 -10 % nella decade. Superati i 70 l’incremeto è maggiore e può arrivare al 50% sui 10 anni. Quando la perdita di massa muscolare e di forza raggiungono livelli fuori dall’ordinario, si ricade nel quadro di una patologia che predispone gli individui a fragilità ossea, cadute frequenti e ospedalizzazione, detta “sarcopenia”.

Le cause sono legate al fatto che il muscolo rallenta la sintesi delle sue proteine, per cui le fibre muscolari sono di meno e più piccole. A questo contribuiscono in buona parte i cambiamenti ormonali, in particolare si riduce la produzione di testosterone e IGF-1. Questi due ormoni sono quelli che guidano l’aumento di massa muscolare e forza nei primi 40 anni. Sull’entità della perdita di muscolo nell’anziano conta molto anche la qualità della vita e il picco di massa muscolare e di forza raggiunto entro i 40 anni.

Il ruolo della dieta

La dieta è fondamentale per mantenere la massa muscolare e la forza durante l’invecchiamento. Con l’alimentazione si può controllare l’apporto proteico, la vitamina D, gli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 e il magnesio che sono tutti nutrienti necessari a ridurre la perdita di muscolo. Sono stati fatti molti studi per capire la dieta migliore per ridurre la perdita di massa muscolare. L’apporto di proteine e di amminoacidi si ottiene con la carne e il pesce in prima istanza. La carne deve essere magra e tenera, facile da masticare, bianca o rossa che sia. Il pesce deve essere ricco in acidi grassi essenziali, come salmone, trota, merluzzo, branzino.

Più pesce o più carne?

I nutrizionisti stanno cercando di capire se sia più efficace il pesce o la carne per prevenire la perdita di muscolo nell’anziano. Uno studio pubblicato di recente da un gruppo norvegese (Sabir Z e al. Eur. J. Nutrition 2023, 62, 2739-50) ha messo a confronto i diari alimentari di persone nate nel 1950 e seguite nella fascia di età che va dai 60 ai 70 anni, misurando sia forza che massa muscolare. I risultati hanno indicato che la minore perdita di forza e massa muscolare si è verificata nei soggetti che sono soliti consumare: pesce, frutta e verdura fresca, fagioli e piselli, agrumi e uova, noci, olive, semi e bacche. Questa categoria è stata indicata come “ Healthy”, cioè “Salutare”. L’effetto di contrasto alla perdita di massa muscolare non è risultata significativa in chi consuma carne, sia rossa che bianca, patate, pane bianco, riso, pasta, birra, vino, liquori, burro, margarine, patate fritte. Questa dieta è stata indicata come “Western”, cioè “Occidentale”. L’effetto non si vede nemmeno in chi mangia frequentemente: dolci, biscotti, gelati, marmellate, bibite gassate, latte e formaggi grassi. Questo tipo di alimentazione è stata indicata come Sweet focused” cioè “Incentratata sui dolci”.

La conclusione di questo studio è che gli stili alimentari ricchi di pesce, legumi, frutta e verdura, noci sono associate ad una maggiore conservazione della massa muscolare e forza. I ricercatori sono rimasti sorpresi del fatto che molta carne non garantisca il mantenimento della massa muscolare nell’anziano. Infatti è la composizione dell’intero alimento che decide l’effetto. Il pesce risulta più efficace della carne perche possiede pari quantità di proteine, ma esse sono più digeribili e biodisponibili, ovvero in grado di dare tutti gli amminoacidi al nostro organismo, senza che una quota sia persa nelle feci, come avviene per la carne. Inoltre il pesce contiene gli acidi grassi essenziali che favoriscono il controllo della sintesi dei grassi.

Cosa fare per la nostra alimentazione se abbiamo superato i 60 anni?
Introdurre il pesce e legumi 2 o 3 volte a settimana. Se non si trova pesce fresco, va bene anche quello congelato; così per i legumi, meglio quelli freschi ma se non ci sono vanno bene surgelati o secchi, riducendo al minimo quelli in scatola. La carne va scelta magra e tenera una volta a settimana. Chi per sua scelta è vegetariano deve utilizzare molti legumi, in particolare lenticchie e fagioli. Utile è anche il tofu. La pasta, una volta al giorno controllando la quantità in modo che sia attorno ai 70 g per porzione, possibilmente semintegrale e condita con condimenti semplici e leggeri. Poi tante verdure, cotte o crude come: broccoli, bietola, spinaci, lattuga, carote, zucca. Infine frutta di stagione, inclusa la frutta secca.

Insomma stiamo parlando ancora del modello della dieta mediterranea, che rimane in assoluto il presidio migliore per difendere la salute e la massa muscolare durante l’invecchiamento. Seguendo le linee guida della dieta mediterranea, si utilizzeranno per i vegetali cotture brevi e condimenti a base di olio extravergine di oliva.
Altri supplementi

Sono utili in certi periodi gli integratori alimentari. Ad esempio il Magnesio, che oggi si trova in forme complessate (Magnesio-pidolato) ben assorbibili dall’organismo. Una volta in circolo, il Magnesio aiuta il muscolo a funzionare in modo efficace, essendo il muscolo un consumatore “seriale “di Magnesio-ATP. Utili anche cicli di integrazione con Creatina, a basso dosaggio per periodi di 2 mesi. Indispensabili saranno le passeggiate all’aria aperta, che tra l’altro favoriscono, per l’ esposizione alla luce solare, la sintesi di Vitamina D, molto utile ai muscoli e alle ossa.
Le linee guida di varie Società Scientifiche consigliano anche gli esercizi di potenziamento muscolare da fare con attrezzi o a corpo libero, sotto la guida di un istruttore. In caso sia troppo complicato o non gradito recarsi in una palestra, la passeggiata è la cosa più semplice da fare.

Insomma il problema di perdita di forza e di massa muscolare nell’anziano è serio e non ci sono rimedi farmacologici. Ci sono solo l’impegno personale, l’attenzione alla dieta e allo stile di vita.

Paolo Ninfali