PRIMA COLAZIONE: BENEFICI PER LA SALUTE, CONTROLLO DEL PESO E RENDIMENTO SCOLASTICO

Nel 2018, la Società Italiana di Nutrizione (SINU) e la Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA) hanno prodotto un documento congiunto, sull’importanza della prima colazione. Il documento è reperibile nei siti web delle due società. L’urgenza e l’importanza di questo documento si coglie nel fatto che, fin dai primi anni 2000, le statistiche hanno dato indicazioni ripetute, sull’elevata percentuale di giovani italiani che tralascia la prima colazione. Risulta infatti che il 46% degli adolescenti, tra gli 11 e i 15 anni, saltano la prima colazione. La giornata che inizia a digiuno porta problemi di apprendimento e attenzione a scuola. La frequenza di chi non fa colazione cala al 24 % tra 15- 17 anni, mentre tra studenti universitari e adulti si riduce a meno del 10%. Il dato nella fascia degli adolescenti e dei giovani merita molta attenzione, da parte di genitori, insegnanti e operatori sanitari. Per questo, anche in questa rubrica, vogliamo dedicare spazio a questo problema.

La prima colazione è un pasto importante, perchè garantisce migliore efficienza e minori rischi per la salute cardiovascolare nonchè migliori performances cognitive.

SINU e SISA definiscono la prima colazione come: “Il Primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumarsi poco dopo il risveglio e prima delle attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 – 25 % del fabbisogno energetico quotidiano. La composizione è variabile, ma deve includere almeno tre gruppi di alimenti: cereali, latte e derivati, frutta fresca o secca”.

L’indicazione “tutti i giorni poco dopo il risveglio “ è particolarmente significativa, perché, fare la prima colazione saltuariamente, ad esempio con una frequenza di 2 volte a settimana, è come non farla. Essa deve essere regolare, tutti i giorni!

Con la prima colazione si controlla meglio il ritmo fame sazietà nelle 24 ore; si fanno meno spuntini durante il giorno; si sente di meno il senso di affaticamento; si ha una maggiore resa nell’apprendimento. Chi salta la prima colazione, alla fine della giornata, finisce per introdurre più calorie rispetto a chi la fa, perché è costretto a ricorrere a più spuntini, con prodotti scelti affrettatamente, spesso a base di zuccheri raffinati, come quelli presenti in merendine e snack.

In Italia, la maggior parte delle persone fa colazione con latte, caffè, pane, fette biscottate, biscotti, cornetti e yogurt.

Per ottenere risultati ottimali, la composizione della prima colazione deve prevedere: latte parzialmente scremato, frutta possibilmente fresca e cerali di vario tipo. La bassa quantità di grassi e il maggior apporto di fibre è fondamentale. In sostanza, serve sia fibra da frutta che fibra da cereali. Il consumo di prodotti da forno a base di cereali integrali, che apportano carboidrati a basso indice glicemico, va decisamente favorito.

Si deve invece evitare, se possibile, l’uso di burro e margarina, che hanno dimostrato di favorire adiposità viscerale e infiammazione, nonché di innalzare i marcatori della aterosclerosi, cosa che invece non succede se si usa olio extra vergine di oliva.

In Italia, il latte viene consumato quasi esclusivamente nella prima colazione, mentre in altri paesi si usa berlo in vari momenti della giornata. Questo rende il latte particolarmente necessario nella prima colazione, perché garantisce apporto di Vitamina D, Calcio e Fosforo utilissimi alla salute delle ossa e dei denti. Inoltre, il latte apporta proteine ricche di un particolare amminoacido, chiamato leucina, che serve a sostenere la massa magra di chi fa sport. Anche la frutta a colazione è poco apprezzata in Italia mentre dovrebbe essere introdotta in ogni prima colazione.

Dalle indagini risulta che gli italiani, quando possono fanno colazione preferenzialmente a casa, con: cereali, latte, caffè, fette biscottate, biscotti, dolci e vari prodotti da forno. A proposito dei prodotti da forno, attenzione va posta su alcuni di questi che contengono discrete quantità di sale, mentre bisognerebbe preferire quei prodotti con poco e niente sale.

Nella letteratura scientifica, si trovano molti studi in cui si dimostra che i rendimenti scolastici sono migliori, se con la prima colazione si copre almeno il 20 % del fabbisogno giornaliero. I Pediatri italiani, che seguono soggetti in crescita, insistono affinchè, adolescenti e giovani, facciano una prima colazione, con alimenti in grado di coprire il 20-35 % delle calorie giornaliere con: latte e derivati, cereali, frutta o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti

In conclusione, con una alimentazione basata su 3 pasti principali,si ritiene che una colazione ideale debba avere un apporto di almeno il 20 % delle calorie totali. In una dieta che prevede 2000 chilocalorie (Kcal) giornaliere, 400 Kcal devono essere introdotte con la prima colazione. Basta leggere le Kcal per 100 g o per singolo pezzo, come nel caso dei biscotti, sulla confezione del prodotto alimentare, per stabilire le quantità necessarie. Nella nostra tradizione, la colazione è preferenzialmente dolce, ma può essere anche salata, con grissini, pizze, focacce e schiacciate, formaggi freschi. L’importante è che questi prodotti non contengano troppi grassi e sale che sono entrambi nocivi alla salute. Il latte non va abbandonato, se non nei casi di intolleranza. Se si riesce a mantenere il latte nella prima colazione, anche a piccole dosi, diluendolo con caffè d’orzo, esso rappresenta un grande vantaggio nutrizionale. Il latte è una fonte importante di nutrienti ed un sistema per mantenere, insieme allo yogurt, una flora batterica intestinale capace di digerire sempre più efficacemente il latte stesso e ottenere da esso proteine, vitamina D, calcio e fosforo. E’ compito dei genitori, quando possono, fare la prima colazione con i figli, fornendo loro spiegazione sul valore degli alimenti che fanno trovare in tavola, per affrontare al meglio gli impegni della giornata.

Paolo Ninfali