INSALATE DI CINQUE COLORI, CASCIOTTA E BIANCHELLO

di Paolo Ninfali

Un valido consiglio della Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è quello di consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e di accompagnare il pasto principale con una insalata a 5 colori di verdure crude. Perché i 5 colori? Perché ogni colore è indicatore di nutrienti specifici importanti per la salute. Ad esempio, il colore giallo e arancione sono indicativi dei carotenoidi e della luteina; il rosso è indicativo del licopene e delle antocianine, potenti antiossidanti; nel verde troviamo vitamina C, folati e Vitamina K.

In estate è facile preparare l’insalata con verdure di stagione dato che esistono moltissimi ortaggi freschi. In inverno però ci vengono in aiuto: radicchio, finocchio, verze verdi e rosse, la lattuga che nelle sue svariate cultivar si coltiva tutto l’anno.

I succhi digestivi della lattuga per i ragazzi

La lattuga di solito è poco considerata nelle famiglie, anche perché ragazzi e giovani faticano a cogliere la utilità di masticare bene la foglia e produrre cosi i succhi digestivi che favoriscono sia la digestione che l’assorbimento dei nutrienti.

Per nostra esperienza, con figli e nipoti teenagers, si ottiene qualche vantaggio nella accettazione delle insalate tagliando la foglia in piccole strisce da miscelare con le altre verdure pure esse tagliate fini.

Le insalate per i giovani

Tuttavia ci sono delle fasi dello sviluppo in cui i giovani preferiscono masticare un gambo di sedano o una carota, più per mettersi in pace la coscienza davanti ai genitori, che per fede nella salubrità dei vegetali. Meglio che facciano quello che evitare completamente i vegetali, perché un poco di fibra e di vitamine passa anche con una sola carota. Tuttavia non conviene forzare visto che sono fasi che evolvono e portano poi ad una accettazione normale delle insalate complete dei 5 colori.

Anche una sola forchettata per esercitare il gusto

Un errore da non fare è quello di desistere dal mettere in tavola l’insalata, perché “tanto i ragazzi non la mangiano”. Anche una forchettata può fare la differenza per mantenere la confidenza con il gusto ed evitare l’abbandono dei vegetali. Non bisogna poi tralasciare la lattuga, che è sempre reperibile fresca e che è una potenza della natura di tutto rispetto.

La Lactuca Sativa L, (la lattuga)

La Lactuca Sativa L. fa parte della famiglia delle Asteraceae (Compositeae), ed è considerata a livello nutrizionale apportatrice di beta-carotene, vitamine C, E e B, aminoacidi, sali minerali e fibra. La lattuga contiene anche la lactucina e i suoi derivati, che hanno azione sedativa sul sistema nervoso garantendo un effetto tranquillizzante e sul controllo delle palpitazioni, facilitando il riposo notturno. Accanto alle cultivar classiche, presenti sul mercato, come la Romana, la Canasta e la Gentilina, esistono in commercio varietà di lattughe da taglio molto interessanti dal punto di vista del contenuto in antiossidanti, che il nostro territorio riesce a produrre facilmente.

Nella zona costiera di Fano Metauro

La zona di Fano è quella tra le più adatte a questa produzione, soprattutto nella parte costiera pianeggiante fertilizzata dal Metauro.

Nella mia attività di ricerca con l’Università di Urbino Carlo Bo, abbiamo in passato valutato i nutrienti delle lattughe e dei vegetali prodotti nella valle del Metauro. Abbiamo riscontrato elevate concentrazioni, che ci hanno fatto toccare con mano come il cosi detto “Km zero” sia una risorsa nutrizionale importante.

Insalata delle 5 verdure

La preparazione di 5 verdure per l’insalata richiede tempo non sempre disponibile. Pertanto, in quelle famiglie dove il tempo per stare in cucina scarseggia a causa del lavoro di entrambi i genitori, c’è la possibilità di utilizzare gli ortaggi in miscele già pronte. Queste miscele, chiamate anche verdure di IV gamma, sono una risorsa per l’uso casalingo, perché basta un semplice risciacquo e l’insalata è già pronta in tavola. Anche nel nostro territorio ci sono aziende che producono e distribuiscono queste insalate sottoposte a controlli igienico sanitari rigorosi, oltre che ad un disciplinare di produzione ben codificato. Esse vanno utilizzate rispettando rigorosamente i tempi di scadenza scritti sulla confezione.

Insalata con verdure fresche

E’ chiaro che, quando si può, l’insalata preparata con le verdure fresche rimane sempre la migliore soluzione.

Per le quantità non ci sono in teoria limitazioni: ognuno si regola secondo il suo stomaco. L’OMS ha fissato la quantità minima giornaliera per avere l’effetto salutistico in 400 grammi (escluse le patate), facilmente raggiungibili con 200 grammi di insalata e due mele o altro frutto. Se uno può superare quella quantità minima è meglio, regolandosi ovviamente con il proprio benessere individuale.

Cena con insalata, Casciotta di Urbino e Bianchello del Metauro

In conclusione, l’insalata di cinque colori è una risorsa alimentare ricca di nutrienti da mantenere nell’uso quotidiano. Essa ci aiuta sia nel pranzo che nella cena. Nel pranzo per contrastare l’effetto lesivo dei radicali liberi prodotti nel consumo di cibi calorici; nella cena per la detossificazione delle scorie alimentari residue che ci vengono da un pranzo ricco in grassi. In questo caso, essa va usata proprio come regolarizzatore della digestione e dell’intestino, specie quando abbiamo ecceduto a pranzo. L’insalata accompagnata da 50-70 grammi di Casciotta di Urbino e 20 grammi di pane può rappresentare una cena nutriente, leggera e rilassante. Un mezzo bicchiere di Bianchello del Metauro è sempre un buon coronamento della giornata.

Paolo Ninfali